Natural remedies for menopausal symptoms in Telugu
మెనోపాజ్.. స్త్రీ పునరుత్పత్తి వయసు అయిపోయిందనడానికి ఇది సూచన. ఎన్నో సంవత్సరాల పాటు క్రమం తప్పకుండా వచ్చిన నెలసరి మోనోపాజ్ దశ ప్రారంభం కాగానే నిలిచిపోతుంది. . జన్యుపరమైన కారకాలను బట్టి మహిళల్లో 40 నుంచి 55 ఏళ్ల మధ్య మెనోపాజ్ వస్తుంది. అండాలు అండాశయాల్లో అడుగంటిపో తే మెనోపాజ్ వస్తుంది. ఈ సమయంలో హార్మోన్లలో వచ్చే తేడాల కారణంగా మెనోపాజ్ లక్షణాలు బయటపడటం మొదలవుతాయ్.ముఖ్యంగా ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయి తగ్గడం వల్ల ఈ సమస్యలు ఎదురవుతూ ఉంటాయి. భావోద్వేగాల్లో మార్పులు, శారీరక ఇబ్బందులూ వస్తాయి. గుండె దడగా అనిపించడం, రాత్రి పూట చమటలు పట్టడం, ఎక్కువసార్లు యూరిన్కెళ్లడం,నిద్ర రాక పోవడం, అలసట న, ఎముకలు బలహీన పడటం, బరువు పెరగడం వంటి సమస్యలు ఇబ్బంది పడుతూ ఉంటాయి. మెనోపాజ్ లక్షణాలు నుంచి ఉపశమనం పొందడానికి మన లైఫ్స్టైల్లో మార్పులు చేసుకోవాలి. మెనోపాజ్ సమయంలో మహిళలు తీసుకోవలసిన డైట్ మరియు జాగ్రత్తలు గురించి తెలుసుకుందాము.
ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ ఫుడ్స్
ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ ఫుడ్స్ మన శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్లుగా పనిచేస్తాయి. ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ ఫుడ్స్ మెనోపాజ్ లక్షణాలు నుంచి ఉపశమనం చేస్తాయని ఓ అధ్యయనం స్పష్టం చేసింది. సోయాబీన్స్,, టోఫు, అవిసె గింజలు, నువ్వులు శనగలు, వేరుశెనగ,అల్ఫాల్ఫా మొలకలు బార్లీ, ద్రాక్ష, బెర్రీలు, ఆప్రికాట్స్ రేగు పండ్లు, గ్రీన్ టీలో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మెనోపాజ్ సమయంలో తీసుకుంటే చాలా లాభాలు ఉంటాయి . హాట్ ఫ్లాషెస్, రాత్రి చెమటలు పట్టడాన్ని నివారిస్తాయి . మీ ఆహారంలో మాకేరెల్, సాల్మన్ , ఆంకోవీస్ వంటి ప్యాటీ ఫిషెస్ చేర్చుకోండి. అవిసె గింజలు, చియా సీడ్స్ కూడా తీసుకోవచ్చు. ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్స్ కూడా వాడొచ్చు
కాల్షియం విటమిన్ D
మెనోపాజ్ తర్వాత ఎముకలు బలహీన పడతాయి. అందు కోసం కాల్షియం విటమిన్ D పుష్కలంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవాలి . డైరీ ఉత్పత్తులలో కాల్షియం, విటమిన్ D తో పటు అమైనో యాసిడ్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి నిద్రలేమి సమస్యను కూడా దూరం చేస్తాయి.నువ్వులు , బాదం, ఆకు కూర లలో కాల్షియం, విటమిన్ డ్ అధికంగా ఉంటాయి. టమిన్ డి మరియు కాల్షియం వంటి సప్లిమెంట్స్ కూడా వాడొచ్చు
మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్స్
మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్స్ నిద్ర సమస్యలు, మానసిక కల్లోలం మరియు కండరాల తిమ్మిరి లాంటి సమస్యలను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
సమతుల్య ఆహారం తినండి
పండ్లు, కూరగాయలు, లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు తృణధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉన్న సమతుల్య ఆహారం మెనోపాజ్ సమయంలో మీ శరీర అవసరాలకు తోడ్పడుతుంది.
బ్రౌన్ రైస్, హోల్-వీట్ బ్రెడ్, బార్లీ, క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలుచేర్చుకోండి.ఆహారంలో అన్ని రకాల కూరగాయలు, పండ్లు చేర్చుకోండి. . ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే మాంసాహారం, చేప, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, ఆకుకూరలు, నట్స్, చిక్కుడు, విత్తనాలు తీసుకోండి. ఎముకలు బలంగా ఉండటానికి ప్రొటీన్ అవసరం.
వీటిని తీసుకోవద్దు
కెఫిన్, ఆల్కహాల్ మరియు స్పైసీ ఫుడ్స్‌ను నివారించడం కూడా హాట్ ఫ్లాషెస్‌ను నిర్వహించడంలో సహాయపడవచ్చు. కెఫీన్ హాట్ ఫ్లాషెస్‌ను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది, నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. కాఫీ, టీ మరియు కూల్ డ్రింక్స్ తాగొద్దు . ఆల్కహాల్ జోలికి వెళ్లొద్దు . స్పైసీ ఫుడ్స్ , చక్కెర ,స్వీట్లు, పేస్ట్రీలు వద్దు . ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ వద్దు . పచ్చళ్ళు వద్దు . ఉప్పు తక్కువ తినండి. రెడ్ మీట్ కూడా తక్కువ తినండి. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు , కెలొరీస్ ఎక్కువగా బడే ఆహారాల జోలికి వెళ్లొద్దు. ధూమపానం మానుకోవలి
ఒత్తిడి తగ్గించుకొండి
యోగ , మెడిటేషన్ , ప్రాణాయామం సహా ఇతర ఒత్తిడిని తగ్గించే హాబీలను దినచర్యలో భాగంగా చేసుకోండి. త్రికోణాసనం, వృక్షాసనం, శవాసనం, ఉష్ట్రాసనం లాంటి ఆసనాలు బాగా పని చేస్తాయి
పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి
దీని వల్ల శరీరంలో వేడిని తగ్గించటంలో సహాయపడుతుంది. . అలాగే నిమ్మరసం, కొబ్బరి నీళ్లు వంటి పానీయాలు తాగాలి.
హెర్బల్ మూలికలు
బ్లాక్ కోహోష్, రెడ్ క్లోవర్ మరియు ఈవినింగ్ ప్రింరోస్ ఆయిల్ వంటి మూలికలు మెనోపాజ్ బారినపడిన వారికి బాగా పని చేస్తాయి . ఈవెనింగ్ ప్రింరోస్ ఆయిల్‌లో గామా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (GLA) ఉంటుంది, ఇది హాట్ ఫ్లాషెస్ మరియు మూడ్ స్వింగ్‌ల ఉన్నవారికి బాగా సహాయపడుతుంది..
హెర్బల్ టీలు
చమోమిలే, పిప్పరమింట్, గ్రీన్ టీ నిద్ర భంగం మరియు జీర్ణ సమస్యలలో సహాయప డతాయి
రోజువారీ వ్యాయామం
యోగా, స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్, కార్డియో ఎక్సర్‌సైజుల కాంబినేషన్ మెనోపాజ్ లక్షణాలు తగ్గేందుకు సాయపడతాయి . వారంలో కనీసం 3 గంటల పాటు ఇతర ఫిజికల్ యాక్టివిటీ ఉండాలి. కఠిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోకూడదు.
తగినంత విశ్రాంతితీసుకోవాలి
మహిళలు మెనోపాజ్ సమయంలో నిద్ర సరిగాపోరు నిద్రకు వీలుగా ఇంటి లోపలి వాతావరణాన్ని సృష్టించుకోవాలి. రాత్రి 9.30 నుంచి 11 గంటల మధ్య నిద్ర పోవాలి. రాత్రీ 8 గంటల పటు నిద్ర ఉండేటట్టు చూడాలి . వీలయితే మధ్యాహ్నం పూట 30 నిమిషాల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శరీరం మార్పుల నుంచి కోలుకునేందుకు తగినంత విశ్రాంతి అవసరం.
సమస్యలను దగ్గరి వారితో పంచుకోవటం
స్నేహితులు, కుటుంబ సభ్యులు వంటి వారికి ఆరోగ్య పరమైన సమస్యలను తెలియజేయాలి. దీని వల్ల భావోద్వేగ పరిస్ధితుల నుండి కొంత ఉపశమనం దొరుకుతుంది
ఒకవేళ హోమ్ రెమెడీస్ తో పరిస్కారం దొరకక పొతే లక్షణాల నుండి బయటపడేందుకు హార్మోన్ థెరపీ సమర్థవంతంగా తోడ్పడుతుంది. దీనికోసం డాక్టర్స్ ని సంప్రదించి తగిన సూచనలు , సలహాలు పొందటం మంచిది.